Conseils pour améliorer le sommeil des enfants avec des troubles du spectre de l’autisme
De nombreux enfants avec des troubles du spectre de l’autisme présentent des troubles du sommeil, qui peuvent être une source de problèmes de santé et de stress pour les enfants comme pour leurs familles.
Voici une série de conseils issus d’une brochure conçue par l’association américaine Autism Speaks et adaptée en français par un groupe d’experts spécialisés dans la prise en charge des troubles du sommeil chez les enfants avec TSA.
Cette brochure est disponible en téléchargement en bas de cette page.
Pr Carmen Schröder, pédopsychiatre
Aider votre enfant
à mieux dormir
Pour aider votre enfant à mieux dormir, il est important de s’intéresser à ses habitudes de sommeil. Cela peut passer par un changement de son environnement de sommeil ainsi que de la façon dont vous lui parlez au moment du coucher et pendant ses réveils nocturnes.
Les problèmes de sommeil, comme la difficulté à s’endormir, ou à rester endormi, ou encore le réveil matinal précoce, sont fréquents à la fois chez les enfants à développement typique et chez les enfants avec TSA. Certains symptômes, comme le ronflement, des suffocations pendant le sommeil et/ou l’énurésie (pipi au lit), peuvent nécessiter une évaluation supplémentaire et un traitement par un spécialiste du sommeil.
De nombreux parents peuvent aider leurs enfants à développer de meilleures habitudes de sommeil en mettant en pratique les divers conseils décrits sur ce site. Lors du choix d’un programme de sommeil, il y a quelques idées à garder à l’esprit pour réussir :
- Privilégiez des idées qui s’intègrent bien dans le mode de vie de votre famille.
- Commencez à appliquer le plan lorsque vous avez le temps et l’énergie pour évaluer s’il fonctionne.
- Tentez un petit changement à la fois, puis ajoutez lentement d’autres changements.
- Soyez patient. Il faut parfois persister durant 2 semaines pour constater un changement.
(National Sleep Foundation – Hirshkowitz et al. 2015).
Créer un environnement de sommeil confortable
Il est important de créer un environnement de sommeil calme pour votre enfant, où il se sent en sécurité. Quel que soit l’endroit où votre enfant dort, il devrait avoir son propre espace pour dormir la nuit. Il peut s’agir d’une partie désignée d’un lit partagé, ou de son propre lit, mais ce doit être le même espace chaque nuit.
La chambre doit être confortable
Ni trop chaude ni trop froide, calme et sombre, voilà comment doit être la chambre.. Si la pièce est trop sombre, installez une veilleuse (de
faible intensité lumineuse) dans la chambre de votre enfant et laissez-la allumée toute la nuit. Au contraire, s’il y a de la lumière des lampadaires ou du lever du soleil qui entre dans la pièce, pensez à ajouter des rideaux plus épais ou des volets aux fenêtres.
La chambre doit être calme la nuit
Il est préférable d’éviter des bruits comme la radio, la télévision ou la musique au moment où votre enfant s’endort pour la nuit. Quand ce type de bruit s’arrête au cours de la nuit, cela pourrait réveiller votre enfant. Certains enfants peuvent trouver apaisant un « bruit blanc » ou un bruit de fond de faible intensité, calme et régulier, comme par exemple le son d’un ventilateur de plafond ou d’un filtre à air. D’une manière générale, il ne devrait pas y avoir de bruit provenant des frères et soeurs ou bien de la télévision, d’ordinateurs, de jeux vidéo ou de musique dans les pièces voisines.
Veillez à l’environnement
Les enfants avec TSA peuvent être plus sensibles aux bruits nocturnes qui ne gênent pas les autres enfants. Des éléments comme de l’eau qui coule ou d’autres bruits ménagers peuvent perturber le sommeil. Les enfants avec TSA peuvent être sensibles à la texture de la literie et de leur pyjama, par exemple. Essayez de déterminer si ces éléments dérangent votre enfant. Par exemple, préfère-t-il un pyjama serré ou ample, une couverture légère ou épaisse, … ?
Etablir un rituel de coucher régulier
Pr Patricia Franco, Neuropédiatre
Il est important que vous-même, votre conjoint(e) et les autres personnes qui s’occupent de votre enfant suiviez le même rituel établi.
Plus le rituel sera régulier d’une nuit à l’autre, plus il sera facile pour votre enfant de se coucher et de s’endormir le soir.
Instaurez un rituel du coucher qui soit court, prévisible et attendu. Un bon rituel aidera votre enfant à apprendre comment se détendre et se préparer au sommeil. Ce rituel doit inclure des activités apaisantes pour votre enfant. La stabilité du rituel calmera votre enfant chaque nuit. Avant le coucher, évitez des activités impliquant des programmes de télévision excitants, des films/vidéos/jeux électroniques, des ordinateurs, de la musique forte ou des lumières vives. Il est également préférable d’éviter les activités comme courir, sauter ou se chahuter.
A chacun son rituel
Imprimez, découpez et assemblez votre propre rituel du coucher !
Des conseils simples pour un meilleur rituel du coucher
- Il doit se dérouler au calme dans la chambre de l’enfant (sauf pour les activités du bain/ brossage des dents).
- Votre enfant s’apaisera si le rituel se déroule chaque soir dans le même ordre.
- Les jeunes enfants ou les enfants avec TSA peuvent tirer bénéfice d’un emploi du temps visuel ou d’une liste de choses à faire (par exemple, des images, des mots ou les deux) pour les aider à se souvenir de chaque étape. Cela aidera votre enfant à comprendre que son rituel du coucher sera composé des mêmes événements dans le même ordre chaque soir. Un emploi du temps visuel aidera également les autres membres de la famille et les soignants à suivre l’ordre du rituel. Chez les enfants qui ne sont pas sensibles aux images, on pourra utiliser des objets. Chaque étape de leur rituel du coucher peut être représentée par un objet que l’on utilise lors de cette étape.
- Déterminez quels événements calment votre enfant et quels événements le stimulent. Les événements qui calment votre enfant devraient être intégrés au rituel du coucher. Les événements qui le stimulent doivent être placés plus tôt dans la soirée. Par exemple, si le bain a un effet excitant plutôt que relaxant sur votre enfant, déplacez cet événement plus tôt dans la soirée.
Commencez le rituel 15 à 30 minutes avant l’heure du coucher souhaitée. Le rituel sera plus court pour un enfant plus jeune (par exemple 15 minutes à l’âge d’un an) et sa durée augmentera avec l’âge de l’enfant. Le rituel ne doit cependant pas dépasser 60 minutes.
- Une musique douce et relaxante peut aider votre enfant à se détendre et à se préparer au sommeil. Une sélection de séquences musicales particulièrement adaptées aux enfants avec TSA vous est proposée dans une playlist Spotify. Vous pouvez la diffuser tous les soirs dans la chambre de votre enfant pour accompagner le rituel du coucher.
Conçue par le musicothérapeute Frédéric Albinet, la playlist Rituel du Coucher se présente en deux phases, la première phase installe l’enfant dans le rituel grâce à des séquences musicales de 5 notes qui introduisent un motif répété et permettent de rassurer l’enfant et la seconde amène l’enfant vers un état de calme et d’endormissement.
Maintenir des horaires réguliers de coucher et de lever
Choisissez une heure de coucher … et respectez-la
Autant que possible (compte tenu des changements de la vie quotidienne), votre enfant devrait avoir une heure de coucher et une heure de réveil identiques 7 jours sur 7.
Choisissez une heure de coucher adaptée à l’âge de votre enfant. L’heure du coucher doit être adaptée à votre propre programme du soir afin d’aider à maintenir un rituel constant chaque soir. Si l’emploi du temps de votre enfant doit être modifié en raison de nouvelles activités ou d’événements familiaux, soyez attentif à l’impact que ce changement a sur le sommeil de votre enfant. Il serait peut-être nécessaire d’élaborer un nouvel emploi du temps ou de revenir dès que possible à l’ancien qui fonctionnait bien.
Choisissez l’heure juste
De nombreux enfants (et adultes) ont tendance à avoir un « second souffle » dans l’heure qui précède le coucher et pourraient avoir des difficultés à s’endormir si on les couche trop tôt. Si votre enfant met plus d’une heure à s’endormir, envisagez de retarder l’heure du coucher de 30 minutes à 1 heure pour essayer de favoriser son sommeil.
Dr Michel Lecendreux, Neuropédiatre
Quand ils grandissent
L’heure du coucher sera plus tardive au fur et à mesure que votre enfant grandit, mais elle doit toujours être établie afin de permettre suffisamment de sommeil chaque nuit. Les enfants plus âgés commenceront également à se coucher plus tard et à se lever plus tard le week-end. Essayez de maintenir les horaires du week-end avec un décalage qui ne dépasse pas une heure pour le coucher, et une heure pour le réveil, par rapport aux horaires de la semaine.
Se lever de bonne heure
Même si votre enfant se couche tard parfois, maintenez l’heure de réveil habituelle, et ne la décalez pas plus d’une heure par rapport à l’horaire de réveil habituel.
Même si vous aviez tendance à penser qu’il vaudrait mieux laisser dormir l’enfant le matin pour qu’il puisse « récupérer », il s’est avéré que plus l’horaire du réveil est régulier, meilleur sera son sommeil.
La sieste
Si votre enfant est jeune et fait encore des siestes, maintenez un horaire régulier pour ces siestes. La sieste doit si possible se faire dans la chambre de l’enfant. Réveillez votre enfant de sa sieste de l’après-midi avant 16 heures ou il sera difficile pour lui de s’endormir le soir. Si votre enfant est plus âgé et qu’il n’a plus besoin de faire la sieste, ne le laissez pas faire la sieste sauf s’il est malade. Les enfants plus âgés qui dorment pendant la journée auront plus de difficultés à dormir la nuit.
Bonjour le soleil, bonne nuit la lune
L’exposition à la lumière du soleil le matin et à l’obscurité la nuit aide également à maintenir un horaire régulier. Lorsque votre enfant se réveille le matin, ouvrez les rideaux et laissez la lumière naturelle entrer dans la maison. Si votre enfant va se coucher alors qu’il fait encore jour, veillez à ce que les espaces prévus pour le rituel du coucher soient faiblement éclairés et que la chambre soit sombre.
Apprendre à votre enfant à s’endormir seul
Pourquoi les enfants devraient-ils apprendre à s’endormir seuls ?
Pr Patricia Franco, neuropédiatre
Les enfants et les adultes se réveillent naturellement plusieurs fois par nuit. À chaque fois que nous nous réveillons, nous vérifions notre environnement de sommeil, puis nous nous rendormons rapidement. Ces réveils sont si courts que souvent nous ne nous en souvenons pas le matin.
Si votre enfant n’arrive pas s’endormir seul le soir, il aura aussi du mal à se rendormir sans votre aide à chaque fois qu’il se réveillera la nuit. Si votre enfant apprend à s’endormir seul, il pourra également apprendre à se rendormir au moment de ses réveils nocturnes naturels et il se réveillera plus reposé le matin.
Comment leur apprendre à s’endormir seuls ?
Pr Carmen Schröder, pédopsychiatre
Tout comme vos enfants ont appris avec le temps à s’endormir grâce à votre aide, vous allez leur apprendre à s’endormir seuls. Cela devrait se faire progressivement, sur plusieurs semaines. Par exemple, si vous avez l’habitude de vous coucher auprès de votre enfant le soir, vous pouvez modifier votre habitude en vous asseyant sur le lit quelques soirs de suite, puis en vous asseyant sur une chaise à côté du lit. Continuez à vous asseoir sur la chaise, mais éloignez-la un peu plus du lit chaque soir jusqu’à ce que vous soyez hors de la pièce et hors du contact visuel avec votre enfant. Tout en mettant en œuvre ces modifications, réduisez la quantité d’attention que vous portez à votre enfant, par la parole, les expressions du visage ou le contact visuel.
Une fois que vous êtes hors de la chambre de votre enfant, s’il est agité et qu’il ne dort pas, vous pouvez attendre quelques minutes, puis revenir dans la chambre afin de vérifier la situation. Lorsque vous entrez dans la chambre, restez-y brièvement (moins d’une minute) et limitez le contact physique et verbal (par exemple, un petit câlin). Dites doucement, mais fermement :
C’est l’heure de dormir.
Tout va bien. Bonne nuit.
Puis quittez la pièce.
Si vous avez besoin de revenir dans la pièce, attendez chaque fois un peu plus longtemps et faites des visites courtes à chaque fois. Une fois que votre enfant est capable de s’endormir seul, vous pouvez utiliser les mêmes techniques s’il se réveille la nuit ou trop tôt le matin.
Un outil pour apprendre : la « carte sommeil »
La « carte sommeil » est un outil pertinent pour les enfants plus âgés. Il s’agit d’une carte (ou d’un autre objet) que votre enfant peut vous présenter s’il se réveille la nuit. Votre enfant peut l’échanger contre quelque chose de bref, comme un petit câlin ou un verre d’eau.
La carte sommeil
Imprimez, découpez et remettez sa carte sommeil à l’enfant.
Il faut apprendre à votre enfant qu’il ne peut utiliser la carte qu’une seule fois par nuit et que lorsque la carte a été utilisée, elle vous est remise. Vous rendrez la carte à l’enfant la nuit suivante pour qu’il puisse éventuellement l’utiliser de nouveau.
Expliquez à votre enfant que s’il n’utilise pas la carte de toute la nuit, il pourra l’échanger contre un cadeau le matin. Vous pouvez également instaurer un système de récompense. Par exemple, chaque nuit que l’enfant n’utilise pas sa carte, il reçoit un autocollant ou un « point sommeil ». Si votre enfant rassemble un certain nombre de ces points (cinq par exemple), il reçoit un cadeau spécial. Les cadeaux peuvent être des petits cadeaux ou une sortie spéciale avec vous.
Veiller aux effets de l’alimentation
Des repas réguliers
Un autre élément essentiel pour établir une routine pour votre enfant concerne les heures des repas. Votre enfant devrait prendre son petit déjeuner chaque matin à peu près à la même heure, en semaine comme le week-end. En fin de journée, évitez de proposer des repas trop copieux à votre enfant et des en-cas consistants tard le soir. Une collation légère avec des sucres lents (par exemple, du pain avec du fromage ou des fruits) pourrait en revanche aider votre enfant à s’endormir plus facilement.
Attention à la caféine
La caféine est un stimulant qui peut avoir un « effet éveillant » et tenir votre enfant éveillé la nuit. L’effet de la caféine persiste dans le corps pendant 3 à 5 heures et même parfois jusqu’à 12 heures. Si votre enfant consomme des aliments ou boissons contenant de la caféine (comme du chocolat, ou du cola) dans l’après-midi ou le soir, il pourra avoir du mal à dormir. Certains enfants dorment mieux lorsque ces produits sont complètement éliminés de leur alimentation. La plupart des enfants réussissent à dormir en évitant simplement les aliments et boissons contenant de la caféine plusieurs heures avant le coucher.
Pratiquer une activité physique
La pratique d’un exercice physique pendant la journée aide votre enfant à mieux dormir la nuit. Les enfants et les adultes qui font de l’exercice physique trouvent qu’ils s’endorment plus facilement le soir et qu’ils ont un sommeil plus profond. Si votre enfant ne fait pas régulièrement de l’exercice à l’école, essayez d’en prévoir à la maison.
En revanche, arrangez-vous pour lui faire faire de l’exercice suffisamment tôt dans la journée car un exercice stimulant près de l’heure du coucher rend l’endormissement plus difficile. Ainsi, veillez à ce que toutes les activités difficiles ou fatigantes se terminent 2 ou 3 heures avant l’heure du coucher.
Impliquer toute la fratrie
Les familles se demandent souvent quel sera l’impact des modifications des habitudes de sommeil d’un enfant sur leurs autres enfants. L’impact d’un rituel du coucher constant est souvent favorable pour tout le monde.
Entraide
Il peut être utile de réfléchir comment les frères et sœurs peuvent s’aider les uns les autres à s’endormir. Permettre à tous les enfants d’utiliser un emploi du temps visuel peut aider l’enfant qui a des troubles du sommeil à utiliser ce programme visuel. Lorsque tout le monde dans la famille fait la même chose, il est parfois plus facile pour votre enfant d’apprendre une nouvelle compétence.
Jouer ensemble, rester ensemble
Il est également utile de considérer le niveau d’activité avant le coucher. Les frères et sœurs peuvent participer ensemble à des activités calmes.
Heures de coucher différentes
Certaines familles trouvent plus facile de coucher leurs enfants à des heures légèrement différentes. Cela permet aux parents d’accorder à chaque enfant du temps en « un-à-un » avant le coucher. Si vos enfants se couchent à des heures différentes, pensez au niveau de bruit pour l’enfant qui est en train de s’endormir.
Environnement de sommeil
Il peut également être utile de réfléchir au meilleur environnement de sommeil pour votre enfant. Certains enfants dorment mieux dans leur propre chambre tandis que pour d’autres, ils vont mieux s’ils dorment dans la même chambre qu’un frère ou une sœur.
Que faire si, malgré mes changements, le sommeil de mon enfant ne s’est pas (suffisamment) amélioré ?
Les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences importantes pour votre enfant mais également pour toute la famille. Il est donc préférable de toujours en parler au médecin de votre enfant pour qu’il puisse évaluer son sommeil une fois les bonnes habitudes de veille-sommeil mises en place.
Si les troubles du sommeil ne sont pas (suffisamment) améliorés, le médecin de votre enfant pourrait juger utile d’explorer des raisons médicales éventuelles pour lesquelles votre enfant ne dort pas bien et de déterminer si certains médicaments pourraient l’aider à mieux dormir. Ces médicaments doivent être administrés sous la surveillance d’un médecin.
Sources
Retrouvez tous ces conseils dans la brochure Conseils pour améliorer le sommeil des enfants avec des troubles du spectre de l’autisme – Guide pratique pour les parents (PDF, 1 Mb)